-6kg痩せた！1日の糖質40gの献立・朝〜晩で食べた物

こんにちは、プロ子です。本日は私が半年間で6キロのダイエットに成功した際に実践した、1日の糖質を40gに制限した際に朝〜晩で食べたものをご紹介します。

はじめに

筆者プロ子（30代前半 身長153cm）のダイエットの概要についてご紹介します。ダイエットを始めたのは約半年前、筋トレと食事、生活習慣の改善によって開始時53kg→現在46.5kgまで落とすことに成功しました。

以下、半年間の体重推移をお見せします。オレンジの線が体重、緑の線が体脂肪率です。※体脂肪の方は10月に体重計を変えたタイミングで大きくブレてるので無視してください。

痩せれた要因として筋トレや生活習慣も大きいですが、一番大きかったのは食生活だったと思いますので今回ご紹介できればと思います。（筋トレと生活習慣については別記事で紹介します）

糖質40g以外のルール

プロ子の場合はフィットネスジムのトレーナーから指導をしてもらい、1日のカロリーを規定内に抑えつつ、さらにPFCバランスを守りながら糖質を40gにおさめる食生活をおこなっていました。ほかにも筋肉を落とさずに痩せるために色々とルールがあったのでご紹介します。

具体的なルールは以下です。
※PFC、カロリーはあくまでプロ子の場合の数字なので、実践する際はご自身にあった量を算出してください

• 1日摂取カロリーは1,150〜1,200kcal
• タンパク質（P）は100g/日
• 脂質（F）は60g/日
• 糖質（C）は40g/日
• タンパク質は1回20g程度にして5食に分けて食べる
• 野菜は多めにとる（特にきのこ類など食物繊維が豊富なもの）
• 食事量は　昼＞朝＞夜
• 生姜、にんにくなど体を温める食材を取り入れる
• 良質な油をとる（サラダ油ではなくオリーブオイルやMCTオイルなど）

カロリーとPFCは多すぎても少なすぎても脂肪が燃えないそうなので、極力上記の数字に合わせに行く努力をしました。

また、カロリーについてはダイエット開始当初、もっと高めで設定されていたのですが、体重が落ちなかったので少し減らしたという経緯があります。痩せるカロリーというのは人によってまったく違うので、管理と調整をしていくのが重要です。

1日の糖質40gで食べたメニュー

では、実際に糖質を40gに抑えた場合のメニューをご紹介していきます。

朝食

朝食は基本的に、毎朝同じものを食べてました。トータルカロリーはだいたい320kcal、糖質は16gぐらいです。

• 糖質オフグラノーラ
• 無脂肪・無糖ヨーグルト
• MCTオイル

糖質オフグラノーラは日清シスコさんの「ごろっとグラノーラ　３種まるごと大豆　糖質60％オフ」という商品。このグラノーラ、タンパク質が１食あたり約17g入っているのに、糖質が10gほどしか入っておらず優秀な栄養食品なのです。しかも美味しくて毎日食べても飽きないので、常にストックしています。

グラノーラに含まれる食物繊維、ヨーグルトに含まれる乳酸菌、さらにMCTオイルの効果で毎朝快便です。たまに、パンを食べたくなる時があるので、そんな時はローソン糖質オフパン＋プロテインというメニューにしてました。

昼食

コロナ渦で、リモートワークの日がほとんどだったので昼食は基本自炊をしてました。昼食は飽きないように毎日メニューを変えてましたが、カロリーはだいたい400-500kcal、タンパク質は20g以上、糖質は10-15g以内におさまるように。

ご飯、麺などはもちろんナシ。それでも野菜の糖質だけで15gなんてあっという間にいってしまいますので、それぞれの食材でどれくらい糖質を含んでいるのかカロリー管理アプリで確認しながら調理。

自炊に疲れた時やたまにオフィスに出社する時はコンビニ、外食で済ませることもありました。昼食は、一番カロリーが取れるので極力その日の気分で好きなものを食べてました。ストレスが溜まらないようにするのはダイエットのコツですね。。

自炊をした場合のメニュー例

• 鍋（きのこ１パック＋肉100gは必須で入れる）
• 肉野菜炒め
• 鮭ときのこのホイル焼き＋豆腐
• オクラの肉巻き＋サラダ
• サバの塩焼き＋サラダ
• カリフラワーライスのチャーハン
• オムレツ＋豆腐＋アボカド

自炊をする際のポイントは、糖質の少ない食材（根菜以外の野菜、肉、魚）を使う点と、調味料も同じく塩、醤油、ラカント、カレー粉、オリーブオイルなどの糖質が少ないもので味付けを行うという点です。あとは、食材は極力はかりでg数を確認しながら利用してカロリーオーバーを防いでました。

コンビニで購入する場合のメニュー例

• セブンイレブンのタンパク質がとれるサラダ＋プロセスチーズ
• サラダ＋フライドチキン＋茹で卵
• 糖質オフパン＋サラダチキン＋サラダ

外食をする場合のメニュー例

• サイゼリヤの小海老サラダ＋チキンステーキ
• 大戸屋の焼き魚＋豆腐
• ふらんす亭のステーキ単品
• 他、和食や中華の定食を頼んでご飯抜き

夕食

夕食は、元々あまり食べなかったのでダイエット中もたいしたものは食べてないのですが、プロ子の場合はほぼ毎日お酒を飲むのでそのおつまみを工夫して食べてました。カロリーは日中の摂取カロリーにもよりますが、だいたい100-200kcalくらい、糖質も同じく日中の摂取量によて調整して0-15gが目安です。

ちなみに、飲むお酒はハイボール（糖質0）か同じく糖質ゼロの缶チューハイや、焼酎に限定してました。

夕食兼お酒のおつまみの一例

• ミックスナッツ
• サラダチキン＋ブロッコリー
• するめいか
• アーモンド＆フィッシュ
• 海苔天のお菓子
• プロセスチーズ

特にハマってたのは、セブンイレブンのいか天＆のり天と、アーモンド＆フィッシュ。いか天の方はやや糖質高めですが、低カロリーなので罪悪感なし。アーモンド＆フィッシュのほうは糖質が低いだけでなくタンパク質が多めです。

間食

冒頭にお話ししたように、タンパク質の摂取を小分けにするために間食を1日1,2回とってました。

間食の例

• プロテイン
• プロセスチーズ
• プロテインバー
• プロテイン蒸しパン

プロテインはもちろん糖質オフのものを選んで、トレーニングがある日はトレーニング直後に飲むようにしてました。プロテインバーは糖質多めなものが多いので、昼食で糖質を極限まで抑えられた場合に、一本満足バーなどコンビニで手軽に買えるものを頬張ってました。マツキヨのプロテインバーもなかなか美味しくて低糖質なのでおすすめです。

関連記事：iHerbで買える糖質オフのお菓子（ダイエットにおすすめ）

関連記事：糖質制限中に食べれるコンビニおやつ（糖質15g以内）

まとめ

1日の糖質を40gに抑えた場合のメニューはいかがでしたでしょうか？意外と食べれるもの多い！と思われたかもしれませんが、半年間の長いダイエット生活の中で飽きないように工夫をした結果色々とアイディアを出した結果かと思います。

糖質40gというと、かなり厳しい糖質制限なので効果も出やすいのですが続けることが難しいのが正直なところです。コツは外食よりも自炊の比率を増やして、調味料や食材などを工夫し”普通のメニュー”を低糖質にアレンジすることだと思います。

「この料理は、糖質が高いから食べれない」と思っていたメニューも「麺を糖質ゼロ麺に変えたら食べられる」とか「調味料を砂糖からラカントに置き換えたら食べられる」みたいなことがあるので、食べれない→どうしたら食べれるか？という思考で料理を楽しむのが良いかと思います。

低糖質ダイエットにチャレンジしようと思っている方はぜひ参考にしてみてください。